怎样吃,怎样喝,有些食物对健康有利,而有些损坏健康

 欧宝首页     |      2021-05-30 00:30

三餐分配要相符理,零食要正当(来自中国居民膳食指南)

制定一日三餐的时间及食量:

早餐:能量答占全天总能量的25%-30%;早餐时间在6:30 – 8:30

午餐:答占30%-40%;午餐在11:30一13:30;

晚餐:答占30%-40%。晚餐在18:00—20:00为宜。

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2,早餐答保证营养优裕

早餐的食物答栽类众样、搭互助理。

。倘若早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶成品、蔬菜和水果等4类食物。

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成年人早餐的能量(700kcal)旁边。

谷类为100g旁边:能够选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等;

适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆成品;

100g稀奇蔬菜;

100g稀奇水果。

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3,午餐要吃好

午餐挑供的能量答占全天所需总能量的30%- 40%。

主食的量答在125g旁边,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;

动物性食品75g;

20g大豆或相等量的成品;

150g蔬菜;

100g水果;以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

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4,晚餐要适量

晚餐谷类食品中众选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能添加饱腹感,又能促进肠胃蠢动。

另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相等量的成品,150g蔬菜,100g水果

晚餐必定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。

5,不暴饮暴食

暴饮暴食是一栽危害健康的饮食走为,它是引首胃肠道疾病和其他疾病的一个主要因为。人们通俗一日三餐,准时定量,消化体系形成了与之相体面的规律,倘若骤然转折饮食习性,摄入过众的食物或饮料,能够会引首胃肠功能失调。大量油腻食物中止在胃肠内,不及及时消化。会产不满体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道,很能够引着急性胃肠热,展现腹痛、腹胀、凶心、呕吐、腹泻等症状。暴饮暴食后胃压力添加,可引首急性胃膨胀。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物,云云会清晰加重胰腺的义务,使得十二指肠内压力增高,从而添加发生急性胰腺热或急性胆囊热的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转,肝细胞加快代谢速度,胆汁排泄添加,造成肝功能损坏,诱发胆囊热。钻研发现,暴饮暴食后心脏病急性发作的危险清晰添加。

6,在外就餐的仔细事项

在外就餐时答仔细:(1)选择整洁、卫生的就餐场所;(2)点菜时要仔细食物众样,荤素搭配;(3)不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴,做到适可而止;(4)尽量选择用蒸、炖、煮等手段烹调的菜肴,尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴,以免摄入过众的油脂;(5)在进餐时众吃蔬菜和豆成品,肉类菜肴要适量;(6)食量要适度,稀奇是吃自立餐时,更答该仔细做到食不过量。(7)选择平淡的饮料,不喝或少喝含糖饮料;(8)控制酒的消耗,喝酒答限量。

餐饮单位和整体食堂答仔细供答少油、少盐和营养雄厚的食品。

7,选择和营造喜悦的就餐环境

卓异的就餐环境最先要表现在情感上。喜悦的情感,能够营造轻盈的就餐氛围.有利于消化液的排泄、食物的摄取和消化。

把死路怒、不快、痛心、惊恐等不良情感带到餐桌上,会影响食欲、食物的消化和汲取。对健康不幸。

因此.要善于调节情感,使就餐在一栽喜悦的气氛中进走。避免在餐桌上谈论不喜悦的事及不和;避免在进餐时指斥、责难和指斥孩子,影响孩子的进食。能够谈论些在做事或学习中的趣事、喜悦事。

儿童青少年不宜边吃饭边望电视。边吃饭边望电视往往无视了食物的味道,影响食欲,.另外,会添加大脑义务,按捺消化器官功能,致使消化液缩短,影响食物的消化汲取。

因此,不要边吃饭边望电视。

8,相符理选择零食

相符理选择零食,要遵命以下原则:(1)根据幼我的身体情况及正餐的摄入状况选择正当幼我的零食,倘若三餐能量摄入不敷。可选择富含能量的零食加以补充;

对于必要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较众的食品属于限定选择的零食。答尽量少吃;

倘若三餐蔬菜、水果摄入不敷,答选择蔬菜、水果行为零食。

(2)平淡说来,答选择营养价值高的零食,如水果、奶成品、坚果等,所挑供的营养素,可行为正餐之外的一栽补充。

(3)答选择正当的时间。两餐之间可正当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2幼时一3幼时也可吃些零食,但睡前半幼时不宜冉进食。

(4)零食的量不宜太众,以免影响正餐的食欲和食量;在同类食物中可选择能量较矮的,以免摄入的能量过众。

9,坚果好吃但不宜过量

人们频繁消耗的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养雄厚的食品,除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和众不饱和脂肪酸及较众的膳食纤维,对健康有好。钻研发现,每周吃幼批的坚果能够有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品,然而因其所含能量较高,也不走过量食用,以免导致肥肥。每周50g是正当的。

10,吃零食仔细口腔健康

频繁吃含糖零食,稀奇是黏性甜食,容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜,其中的细菌将糖分解产酸,酸性产物永远滞留在牙齿外貌,逐渐侵蚀牙齿,使牙齿脱钙、柔化,造成布局缺损,形成龋洞。吃甜食次数越众,发生龋齿的机会就越大。因此,要仔细口腔整洁,养成早晚刷牙、缩短吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习性。

此外.永远固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的太甚磨损,形成“瓜子牙”,影响牙齿健康。

每天足量饮水,相符理选择饮料

水是膳食的主要构成片面,是总计生命必需的物质,在生命活动中发挥偏主要功能。

体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要经历肾脏,以尿液的形态排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。

进人体内的水和排出来的水基原形等,处于动态均衡。水的必要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

平淡来说,健康成人每天必要水2500mL旁边。饮水答幼批众次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白热水。

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  【表明】

1.水是生命之源

水是人体主要的构成成分。约占一个健康成年人体重的60%-70%。人体内水的含量因年龄、性别分歧而有所迥异。

水在体内不光构成身体成分。而且还具有主要的心理功能:

(1)水在细胞内构成介质,人体内所有的生化逆答都倚赖于水的存在;

(2)将营养成分运输到布局,将代谢产物迁移到血液进走再分配以及将代谢废物经历尿液排出体外;

(3)水是体温调节体系的主要构成片面,体内能量代谢产生的热,经历体液传到皮肤,再经挥发或出汗来调节体温,保持体温的恒定;

(4)润滑布局和关节。

不摄入水生命只能维持数日,有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周,可见水对维持生命至关主要。

2.饮水不敷或过众的危害

饮水不敷或丢失水过众,均可引首体内失水。在平常的心理条件下,人体经历尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。

这些丢失的水量为必需丟失量,经历足量饮水即能赔偿。还有一栽是病理性水丢失,例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等,这些水的丢失倘若主要就必要经历临床补液来处理。

随着水的不敷,会展现一些症状。当失水达到体重的2%时,会感到口渴,展现尿少;

失水达到体重的10%时,会展现躁急、全身无力、体温提高、血压降低、皮肤失踪弹性;

失水超过体重的20%时,会引首物化亡。

水摄入量超过肾脏排出能力时,可引首体内水过众或引首水中毒。这栽情况众见于疾病状况,如肾脏病、肝病、充血性心力枯竭等。平常人极稀奇水中毒。

3.人体水的来源和排出

体内的水有三个来源:饮水约占50%;

食物中含的水为40%旁边;

体内代谢产生的水占1O%旁边。

每天平均从食物中获得1000mL的水,蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。

此外的水(约1200mL)必须以液态食物和白热水、饮料来补充,才能保证体内水的均衡。

体内水的排出主要是经历肾脏,以尿液的形态排出,约占60%(约l500mL),其次是经肺呼出(约350mL)、经皮肤挥发和排汗(约500mL和随粪便(约150mL)排出。喝进往的水和排出来的水基原形等,处于一栽动态均衡。

平淡来说,水的摄取和排出量每日维持在2500mL旁边。体力活动添加和环境温度变化会转折水的排出量和排出途径。

4.提出的饮水量

人体对水的必要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。

成人每消耗1kcaI能量,必要1mL水.考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化,水的必要量可增至1.5mL/1kcaI。故平淡情况下,提出在暖亲善候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL(约6杯)。饮水答幼批众次,切莫感到口渴时再喝水。

5.饮水的时间和手段

在镇日中任何时刻,幼批众次。每次200mL旁边(1杯)。空腹饮下的水在胃内只中止2分钟一3分钟,很快进入幼肠,再被汲取进入血液,1幼时旁边就能够补充给全身的血液。

体内水分达到均衡时,就能够保证进餐时消化液的优裕排泄,增长食欲,协助消化。

一次性大量饮水会加重胃肠义务,使胃液稀释,既降矮了胃酸的杀菌作用,又会窒碍对食物的消化。

早晨首床后可空腹喝一杯水,由于就寝时的隐性出汗和尿液排泄.亏损了许众水分,首床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠.饮用一杯水可降矮血液黏度,添加循环血容量。

睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜晚血液黏稠度添加。

行动时由于体内水的丢失加快,倘若不敷时补充就能够引首水不敷。在行动强度较大时,欧宝首页要仔细行动中水和矿物质的同时补充,行动后.答根据必要及时补足够量的饮水。

6.饮用水的分类和请求

现在,吾国居民的饮用水主要有:自来水、雪白水、人工矿物质水、矿泉水和当然水。

白热水是最相符人体必要的饮用水,具有许众益处:(1)自来水煮沸后,既雪白、无细菌,又能使过高硬度的水质得到改善,还能保持原水中某些矿物质不受亏损。(2)制取浅易,经济实惠,用之方便。因而,白热水是已足人体健康、最经济实用的首选饮用水。

雪白程度淡以城市自来水为水源,把有害物质过滤的同时,也往除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。

饮用矿物质水是经历人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。云云的水固然添加了雪白水中片面矿物元素的含量。但是添加的矿物质被人体汲取、行使的情况以及对人体健康的作用如何还必要进一步钻研。

矿泉水是指从地下深处当然涌出或人工挖掘所得到的未受污浊的当然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有必定的矿物盐.其中的矿化物众呈离子状态,容易被人体汲取。

饮茶与健康

频繁适量饮茶,对人体健康有好。

茶叶中含有众栽对人体有好的化学成分。例如茶众酚、咖啡碱、茶众糖等。茶众酚、儿茶素等活性物质能够使血管保持弹性,并能消弭动脉血管痉挛,防止血管破灭。

中含有雄厚的微量元素,如铁、锌、硒、铜、锰、铬等,但是茶叶自己为非可食片面,由于行使量少及各元素的溶出率有限.饮茶并不是补充这些元素的卓异食物来源。

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永广大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会窒碍铁质的汲取。稀奇是缺铁性贫血的人.答该仔细补充富含铁的食物。

饮茶答仔细时间,平淡空腹和睡前不该饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液,降矮消化功能,影响食欲或消化汲取。睡前喝茶易使人昂扬,难以入睡。

如饮酒要限量

提出成年男性镇日饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性镇日饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年答忌酒。

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【表明】

1.哪些人不该饮酒

适量饮酒与健康的相关受诸众个体因素的影响,如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活手段和代谢状况等。

妇女在怀孕期间,即使是对平常成人适量饮酒也能够会对胎儿发育带来不良后果.酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验钻研外明,酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育.如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引首主要变化。在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域展现功能性弱点。儿童正处于滋长发育阶段,各脏器功能还不很完善,此时饮酒对机体的损坏甚为主要。儿童即使饮幼批的酒,其仔细力、记忆力也会有所降低,思想速度将变得迟缓。稀奇是儿童对酒精的解毒能力矮,饮酒过量轻则会头痛,重则会造成晕厥甚至物化亡。

2.分歧酒的酒精含量分歧

3.酒精饮料可挑供能量,但营养素的含量很少

酒精饮料能够挑供较众的能量,稀奇是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)的能量。固然酒精在体内不及直接转换为脂肪,但其产生的能量能够替代食物中脂肪、碳水化相符物和蛋白质产生的能量,在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时,机体就会将由酒精所替换其他食物来源的能量转折为脂肪在体内蓄积。

4.过量饮酒的危害

大量饮酒尤其是永广大量饮酒的人机体营养状况矮下。一方面大饮酒使碳水化相符物、蛋白质及脂肪的摄入量缩短,维生素和矿物质的摄入量也不及已足请求;

另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的毁伤及对肝脏功能损坏,从而影响几乎所有营养物质的消化、汲取和转运;

加之急性酒精中毒能够引首胰腺热,造成胰腺排泄不敷,进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的汲取和行使;

主要时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用,汲取好血的乙醇在肝内代谢,造成其氧化还原状态的变化,从而作梗脂类、糖类和蛋白质等营养物质的平常代谢,同时也影响肝脏的平常解毒功能。

一次性大量饮酒后,几天内仍可不都雅察到肝内脂肪添加及代谢杂沓。乙醛是乙醇在肝脏中代谢过程中的一栽中心产物,是一栽专门强的逆答性化相符物,是已知酒精所致肝病的主要因素之一。

5.限量饮酒,享福生活

中国营养学会提出的成年人适量饮酒的限量值是成年男性镇日饮用酒的酒精量不超过25g,相等于啤酒750mL,或葡萄酒250mL,或38°的白酒75g,或高度白酒50g;

成年女性镇日饮用酒的酒精量不超过l5g,相等于啤酒450 mL,或葡萄酒l50mL,或38°的白酒50g。对于一些喜欢饮酒的人,稀奇是喜欢饮用高度白酒的人,能够会感到不够尽兴。但答该从珍惜健康的角度做出明智选择,自愿地限量饮酒。

【参考原料】

适量饮酒能够有益处

美国人群钻研终局外明,中晚年人每天饮用相等于含有14g-28g酒精的酒能够降矮总物化亡率。与不饮酒的人相比,每天饮用相等于含有14g-28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更幼。

吃稀奇卫生的食物

清洗:浸泡水洗是消弭蔬菜水果上污物、微生物的基本手段。对往除残留农药也有必定成绩。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于1O分钟。然后再用净水冲洗1次。

对于韭菜、卷心菜等疑心农药残留的,能够考虑用幼苏打水清洗。

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转折不良烹调手段

煎、炸、烤等烹调手段使食物接触的温度达到摄氏几百度以上,不光会损坏较众的维生素,而且容易引首蛋白质和脂肪高温变性,能够生成苯并芘、杂环胺等致A物质。例如,当烹调温度从200℃升至300℃时,食物中杂环胺的生成量可添加5倍。因而在食物烹调时答尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。

食物腌制如何防止变质

食物经过高浓度的食盐腌制,能够不准微生物滋长,延迟保存期。但是倘若腌制手段不妥,逆而容易产生危害。例如,食盐浓度不够高,容易导致蔬菜或肉类发霉变质。

腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有能够产生亚硝酸盐。永远幼批摄入亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用。因此,腌制食物时答仔细加足食盐,并矮温蓄积;

大量起码要腌制20天以上再食用;肉成品中加入的硝酸盐和亚硝酸盐答厉格按国家卫生标准的规定,不走过量行使。

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常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施

一些动物或植物性食物中含有当然毒素,由于误食这些动植物导致的食物中毒在吾国常有报道。常见的有毒动植物有:

(1)河豚鱼

河豚鱼肉新鲜,但是众栽河豚的内脏含有一栽能致人物化命的神经性毒素逐一河豚毒素。其毒性相等于剧毒药品氰化钠的1250倍,不敷1毫克就能致人物化命。河豚最毒的片面是卵巢、肝脏,其次是肾脏、鳃和皮肤。这栽毒素能使着迷经麻痹、呕吐、四肢发冷,进而心跳和呼吸中止。

为了预防误食河豚中毒,必要学会意识和鉴别这栽鱼。河豚鱼体形长、圆;头比较方、扁;鱼体平滑无鳞,可意外兴的斑纹,或呈暗黄色;鳃幼不清晰;肚腹为黄白色,背腹有幼白刺。发现后答该遵命卫生部规定不准食用.

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(2)毒蕈

毒蕈又称毒蘑菇,是指食后可引首中毒的蕈类。在吾国现在已判定的蕈类中,可食用蕈近300栽,有毒蕈类约有1OO栽,可致人物化亡的至稀奇1O栽。毒蕈中毒全国各地均有发生,众发生在高温众雨的夏秋季节.以家庭散发为主,未必在一个地区不息发生众首,往往是由于误采毒蘑菇食用而中毒。

为了预防毒蕈中毒,不要容易品尝不意识的蘑菇,必须讨教有实践经验者分辨晓畅之后,表明实在无毒方可食用。倘若不慎误食了有毒蘑菇,答及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施,并及时求医诊治。

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(3)含氰苷类植物

氰苷类化相符物存在于众种植物中,稀奇是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。由于这栽化相符物可水解产生剧毒的氰氢酸,对健康具有较大的危害性。

预防中毒措施主要是强化宣传哺育,不生吃各栽苦味果仁和木薯,也不及食用炒过的。若食用上述果仁,必须用净水足够浸泡,再敞锅蒸煮,使氢氰酸挥发失踪。食用木薯前必须将木薯往皮,加水浸泡3天以上,再敞锅蒸煮,熟后再置净水中浸泡40幼时。

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(4)未成熟和发芽马铃薯

马铃薯又称土豆或洋山芋,是吾国居民频繁食用的一栽薯类食物。马铃薯中含有一栽毒性成分龙葵素,可引首溶血,并对行动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少,每1OOg仅含5mg-1Omg毒素。未成熟或发芽的马铃薯含这栽毒素清晰增长,每1OOg可达30mg-60mg,甚至高达400mg以上。因而大量食用未成熟或发芽马铃薯可引首急性中毒。

预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。发芽马铃薯引首中毒的龙葵素可溶于水,遇醋酸易分解,高热、煮熟亦能消弭其毒性。幼批发芽马铃薯答深挖往发芽片面,并浸泡半幼时以上,舍往浸泡水,再加水煮透,倒往汤汁才可食用。另外在煮马铃薯时可加些米醋,促其毒素分解。

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(5)鲜黄花菜

鲜黄花菜中含有秋水仙碱,经肠道汲取后可在体内转折成有毒的二秋水仙碱,引首食用者中毒。秋水仙碱可消融于水,因而经历水焯、泡煮等过程会缩短其在蔬菜中的含量,缩短对人体的毒性。因而,食用鲜黄花菜前行使水浸泡或用热水浸烫后舍水炒煮食用。

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(6)未熟的四季豆

四季豆又称为菜豆、豆角、梅豆角等,是人们普及食用的一栽蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝结素,对人体消化道具有凶猛的刺激性,并对红细胞有消融或凝结作用。倘若烹调时加热不彻底,其中的毒素未被损坏,食用后就会引首中毒。

避免四季豆中毒的手段专门浅易,只要在烹调时把通盘四季豆足够加热、彻底炒熟,使其表面失踪原有的生绿色,就能够损坏其中含有的皂甙和血球凝结素。

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(7)有毒贝类

贝类味道新鲜,是人们喜欢好的海鲜食物,但是织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质,容易引发食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量滋生相关。有毒藻类产生的毒素被贝类富集,当人食用贝肉后,毒素敏捷开释并产生毒性作用。

为了防止贝类食物中毒,在海藻大量滋生期及展现所谓“赤潮”时,答不准采集、销售和食用贝类。另外,贝类的毒素主要蕴蓄于内脏,食用时仔细往除,可缩短中毒的能够性。